Есть одна фраза, которую вечером слышали, наверное, почти все родители:
«Я не хочу спать!»
Причём ребёнок действительно может выглядеть так, будто сна у него нет ни в одном глазу.
Ещё пять минут.
Ещё одна серия.
Ещё один ролик.
Ещё один уровень.
Ещё попить.
Ещё нужно срочно рассказать папе историю, которую почему-то невозможно было рассказать днём.
А утром происходит обратное.
«Вставай».
Тишина.
«Мы опаздываем».
Никакой реакции.
И вот уже папа пытается понять: ребёнок просто не любит вставать или действительно не высыпается?
Сон — не пауза между двумя днями. Для растущего организма это важная часть здоровья, развития, обучения и эмоциональной регуляции.
И первое, с чего стоит начать, — понять, сколько сна ребёнку вообще требуется.
Сколько должен спать ребёнок?
Американская академия медицины сна (AASM) разработала возрастные рекомендации по продолжительности сна, которые также поддерживает Американская академия педиатрии.
- 4–12 месяцев: 12–16 часов в сутки, включая дневной сон;
- 1–2 года: 11–14 часов в сутки, включая дневной сон;
- 3–5 лет: 10–13 часов в сутки, включая дневной сон;
- 6–12 лет: 9–12 часов в сутки;
- 13–18 лет: 8–10 часов в сутки.
Это не означает, что каждому десятилетнему ребёнку требуется ровно десять часов и тридцать минут.
Норма представлена диапазоном не случайно.
Потребность во сне индивидуальна.
Одному семилетнему ребёнку может быть достаточно девяти с половиной часов, другому для нормального самочувствия потребуется одиннадцать.
Поэтому ориентироваться стоит одновременно и на возрастные рекомендации, и на состояние самого ребёнка.
Простая таблица для родителей
Если ребёнку нужно вставать в 7:00, приблизительный режим может выглядеть следующим образом:
- 3–5 лет: необходимая продолжительность сна складывается из ночного и возможного дневного сна;
- 6–12 лет: при потребности в 9–12 часах сна засыпание обычно должно происходить примерно между 19:00 и 22:00;
- 13–18 лет: при потребности в 8–10 часах сна — примерно между 21:00 и 23:00.
Но здесь есть важная деталь.
Время лечь в кровать и время заснуть — не одно и то же.
Если ребёнок ложится в 22:00, а потом до 23:15 смотрит телефон, считать начало сна с десяти вечера нельзя.
Почему сон вообще настолько важен?
Потому что недостаток сна влияет далеко не только на утреннюю сонливость.
По данным AASM, регулярное получение рекомендованного количества сна у детей связано с лучшими показателями:
- внимания;
- поведения;
- обучения;
- памяти;
- эмоциональной регуляции;
- психического здоровья;
- физического здоровья;
- качества жизни.
Регулярный недосып, напротив, связан с проблемами внимания, поведения и обучения, а также с повышенным риском ряда неблагоприятных последствий для здоровья.
То есть сон — это не то, что остаётся ребёнку после школы, кружков, телефона, игр и домашних заданий.
Сон сам является одной из базовых потребностей ребёнка.
Недосып у ребёнка не всегда выглядит как сонливость
Вот здесь родителей иногда ждёт сюрприз.
Взрослый человек не выспался — хочет спать.
У ребёнка недостаток сна может проявляться иначе.
Например:
- раздражительностью;
- капризностью;
- трудностями с концентрацией;
- импульсивностью;
- сложностями с учёбой;
- перепадами настроения;
- трудным пробуждением;
- засыпанием в машине или днём в необычное время.
Поэтому ребёнок, который вечером «носится как заведённый», не обязательно полон сил.
Иногда он, наоборот, уже переутомлён.
Как понять, что ребёнок, возможно, не высыпается?
Посмотрите не только на часы, но и на обычную жизнь.
Стоит обратить внимание, если ребёнка практически невозможно разбудить утром.
Если без будильника в выходные он регулярно спит значительно дольше.
Если постоянно жалуется на усталость.
Если засыпает во время коротких поездок.
Если утром очень раздражителен.
Если в школе сложно концентрироваться.
Если вечером он буквально «отключается».
Один такой эпизод ничего не доказывает.
Но если это постоянная картина, режим сна действительно стоит пересмотреть.
Почему ребёнок не хочет ложиться спать?
Причин может быть множество.
И далеко не всегда это обычное непослушание.
Маленький ребёнок может не хотеть прекращать интересную игру.
Школьник только вечером получил настоящее свободное время.
Подросток общается с друзьями.
Кто-то боится темноты.
Кому-то мешает шум.
У кого-то слишком поздно заканчиваются занятия.
А иногда причина лежит буквально у ребёнка в руке.
Телефон.
Телефон не должен спать вместе с ребёнком
Смартфон — почти идеальное устройство для того, чтобы отложить сон.
Там никогда ничего не заканчивается.
После одного ролика начинается следующий.
После одного сообщения приходит другое.
После одной игровой сессии можно сыграть ещё одну.
Американская академия педиатрии рекомендует убирать телевизоры, компьютеры, планшеты и телефоны из детской спальни на ночь и прекращать использование экранов как минимум примерно за час до сна.
Причём проблема не сводится только к свету экрана.
Контент сам по себе поддерживает бодрствование.
Ребёнку сложно остановиться на:
«Ладно, это был последний ролик».
Потому что приложение уже показывает следующий.
Где тогда оставлять телефон?
Самое простое решение — организовать место для зарядки вне спальни ребёнка.
Например, на кухне или в коридоре.
В определённое время телефон отправляется туда до утра.
Но здесь папе стоит помнить об одной неприятной детали.
Если ребёнку говорят:
«Всё, телефон убрал. Уже поздно».
а папа после этого ложится рядом и ещё полтора часа смотрит свой смартфон, правило выглядит не очень убедительно.
Папа тоже участвует в формировании режима
Американская академия педиатрии прямо советует взрослым показывать пример и относиться к достаточному сну как к семейному приоритету.
Это не означает, что взрослый и восьмилетний ребёнок должны ложиться одновременно.
Но ребёнок видит отношение семьи ко сну.
Если взрослые постоянно говорят:
«Посплю потом».
или:
«Спать — только время терять».
странно ожидать, что ребёнок будет воспринимать сон как важную часть здоровья.
Режим работает лучше ежедневных переговоров
Представим две семьи.
В первой каждый вечер происходит обсуждение:
«Пора спать».
«Можно ещё десять минут?»
«Нет».
«Ну пожалуйста».
«Ладно, десять».
«А ещё пять?»
Во второй существует понятная последовательность:
21:00 — заканчиваются активные дела.
21:15 — душ.
21:30 — телефон остаётся на зарядке.
21:35 — книга.
22:00 — свет выключается.
Во втором случае меньше решений приходится принимать непосредственно перед сном.
Режим становится привычным сценарием.
Американская академия педиатрии рекомендует поддерживать регулярный распорядок дня и устойчивые вечерние ритуалы.
Для маленького ребёнка полезен простой ритуал
Необязательно придумывать сложную систему.
Например:
- убрали игрушки;
- умылись;
- почистили зубы;
- надели пижаму;
- прочитали книгу;
- обнялись;
- выключили свет.
И так каждый вечер примерно в одинаковой последовательности.
Для маленького ребёнка предсказуемость очень удобна.
Он постепенно понимает:
«После книги мы спим».
И папа вполне может отвечать за укладывание
Иногда вечерний ритуал традиционно полностью достаётся маме.
Но это отличное время для папы и ребёнка.
Особенно если днём взрослый много работает.
Можно читать перед сном.
Можно обсуждать день.
Можно придумать собственную маленькую традицию.
Например, каждый вечер задавать три вопроса:
- Что сегодня было самым хорошим?
- Что было самым сложным?
- Чего ты ждёшь завтра?
Пять-десять спокойных минут перед сном иногда дают для отношений больше, чем несколько часов нахождения в одной комнате каждый своим делом.
Выходные — не повод полностью переворачивать режим
Очень понятное желание:
в пятницу ребёнок может лечь позднее.
В субботу — ещё позднее.
В воскресенье спит до обеда.
А вечером не может уснуть.
И в понедельник утром начинается маленькая семейная катастрофа.
Небольшое изменение графика в выходные обычно неизбежно.
Но если режим каждую неделю сдвигается на несколько часов, организму приходится постоянно перестраиваться.
Регулярность времени сна и пробуждения является одной из составляющих здорового сна.
Особенно сложно с подростками
Папа смотрит на пятнадцатилетнего сына в час ночи:
«Почему ты опять не спишь?»
А тот совершенно искренне отвечает:
«Я не хочу спать».
И это может быть не только упрямство.
В период полового созревания естественный цикл сна и бодрствования сдвигается на более позднее время.
AASM отмечает, что у подростков возникает биологическая склонность позже засыпать и позже просыпаться.
Но школа утром начинается всё равно.
Получается конфликт между биологией и расписанием.
И если подросток засыпает в час ночи, а встаёт в 6:30, никакие разговоры о том, что «в твоём возрасте я нормально вставал», не добавят ему недостающих часов сна.
Подростку всё ещё нужно 8–10 часов сна
Есть распространённое ощущение:
маленькому ребёнку нужно много спать, а подросток уже почти взрослый — значит, может обходиться шестью-семью часами.
Нет.
По рекомендациям AASM подросткам от 13 до 18 лет требуется 8–10 часов сна в сутки на регулярной основе.
Если подросток должен вставать в 7:00, а засыпает в 1:30, он получает примерно пять с половиной часов сна.
Это существенно меньше рекомендуемого диапазона.
«Он отоспится в выходные» — не идеальная стратегия
Если ребёнок несколько дней подряд спит недостаточно, более продолжительный сон в выходные может субъективно помочь восстановиться.
Но лучше не строить весь режим по принципу:
«С понедельника по пятницу спим мало, в субботу компенсируем».
Здоровый сон — это не только количество часов.
AASM отдельно подчёркивает значение продолжительности, времени сна, регулярности, качества сна и отсутствия расстройств сна.
Домашнее задание до двух ночи — тоже проблема
Иногда ребёнок не играет и не смотрит телефон.
Он учится.
Кажется:
раз дело полезное, значит, можно пожертвовать сном.
Но возникает парадокс.
Ребёнок сокращает сон ради учёбы, хотя достаточный сон связан с вниманием, памятью и способностью учиться.
Если школьник регулярно вынужден сидеть над уроками глубоко ночью, стоит посмотреть на весь распорядок:
- во сколько он начинает домашнее задание;
- сколько времени уходит на телефон между заданиями;
- не перегружен ли дополнительными занятиями;
- есть ли сложности с конкретными предметами;
- не требуется ли обсудить нагрузку со школой.
Постоянный выбор между учёбой и сном — плохая система.
Физическая активность днём помогает режиму
День ребёнка не должен состоять только из:
школа → машина → уроки → компьютер → кровать.
Американская академия педиатрии рекомендует включать в день детей разнообразную активность, в том числе движение и время на свежем воздухе.
Прогулка.
Велосипед.
Спорт.
Игры во дворе.
Даже обычная прогулка с папой после ужина может стать частью семейного режима.
Спальня должна помогать спать
Вечером полезно снизить количество стимулов.
Приглушить свет.
Убрать громкие устройства.
Создать спокойную обстановку.
В комнате не должно быть слишком жарко.
Телевизор, постоянно работающий компьютер и телефон рядом с подушкой явно не помогают мозгу понять:
«День закончился».
Не превращайте сон в наказание
Фраза:
«Будешь плохо себя вести — сегодня пойдёшь спать раньше!»
создаёт довольно странную ассоциацию.
Получается:
сон — это наказание.
А возможность не спать — награда.
Гораздо полезнее, когда сон является обычной частью режима и не зависит от того, хорошо или плохо ребёнок себя вёл.
И не превращайте укладывание в войну
Если каждый вечер заканчивается криком:
«Я сказал — быстро в кровать!»
то даже правильное время отхода ко сну начинает ассоциироваться с конфликтом.
С маленькими детьми лучше работают последовательность и повторяемость.
С подростками — заранее согласованные правила.
Например:
«В будни телефон в 22:30 остаётся на зарядке вне комнаты. Давай договоримся об этом не ночью, когда мы оба злые, а сейчас».
Правила проще обсуждать тогда, когда конфликт ещё не начался.
Можно ли иногда лечь поздно?
Конечно.
День рождения.
Новый год.
Поездка.
Кино всей семьёй.
Гости.
Особенный семейный вечер.
Здоровый режим не означает военный распорядок, который невозможно нарушить ни при каких обстоятельствах.
Важно, что происходит обычно.
Если ребёнок несколько раз в год лёг в полночь — это одна история.
Если шестилетний ребёнок каждый будний день засыпает после полуночи и утром встаёт в школу — совершенно другая.
Когда проблемы со сном — уже не вопрос режима?
Иногда семья делает всё правильно, а ребёнок всё равно плохо спит.
Стоит обсудить ситуацию с педиатром, если проблемы сохраняются или заметно влияют на состояние ребёнка.
Особенно если родители замечают:
- громкий регулярный храп;
- паузы или затруднения дыхания во сне;
- выраженную дневную сонливость;
- регулярные трудности с засыпанием;
- частые ночные пробуждения;
- необычные движения или поведение во сне;
- постоянную усталость при достаточном времени в кровати;
- заметные проблемы с поведением, настроением или учёбой на фоне плохого сна.
Не каждую проблему со сном можно решить фразой:
«Просто ложись раньше».
Иногда необходимо искать медицинскую причину.
Что папа может изменить уже сегодня?
Не нужно начинать с революции.
Посмотрите на обычный вечер ребёнка.
Можно начать с пяти вещей:
- Посчитать, сколько ребёнок действительно спит. Не сколько времени проводит в кровати, а примерно сколько проходит от засыпания до пробуждения.
- Сравнить это с возрастным диапазоном.
- Убрать телефон и другие экраны примерно за час до сна.
- Сделать время подъёма и сна более регулярным.
- Придумать короткий повторяющийся вечерний ритуал.
Попробуйте не один вечер.
Дайте новому режиму время стать привычным.
И последнее: сон нельзя накопить заранее
Нельзя в воскресенье поспать двенадцать часов и решить:
«Отлично. Теперь во вторник можно поспать пять».
Сон нужен организму регулярно.
Именно поэтому одна из самых полезных вещей, которую папа может сделать для здоровья ребёнка, выглядит совершенно не впечатляюще.
Не купить новый витаминный комплекс.
Не найти необычную методику развития.
Не записать ещё в одну секцию.
А иногда просто сказать:
«Всё. На сегодня хватит. Завтра продолжим. Пора спать».
И, возможно, самому тоже отложить телефон.
Источники
Основные возрастные нормы в статье основаны на консенсусных рекомендациях American Academy of Sleep Medicine (AASM). Эти рекомендации поддерживает American Academy of Pediatrics (AAP).
- American Academy of Sleep Medicine — Recommended Amount of Sleep for Pediatric Populations
- American Academy of Sleep Medicine — Child Sleep Duration Health Advisory
- American Academy of Sleep Medicine — Teen Sleep Duration Health Advisory
- American Academy of Pediatrics / HealthyChildren.org — Healthy Sleep Habits: How Many Hours Does Your Child Need?
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. При устойчивых нарушениях сна, проблемах с дыханием во сне, выраженной дневной сонливости или других настораживающих симптомах следует обратиться к педиатру.
