Когда речь заходит о физической активности ребёнка, родители часто представляют спортивную секцию: футбол три раза в неделю, плавание, гимнастику или единоборства.
Но движение — это далеко не только спорт.
Прогулка до школы, велосипед, игры во дворе, поход с папой, лестница вместо лифта, догонялки, самокат и даже помощь по дому — всё это тоже физическая активность.
И если ребёнок не ходит в спортивную секцию, это ещё не означает, что он обязательно мало двигается.
Главный вопрос другой: сколько движения вообще присутствует в его обычном дне?
Сколько детям рекомендуется двигаться
Рекомендации отличаются в зависимости от возраста.
Для детей 3–4 лет Всемирная организация здравоохранения рекомендует проводить в различных видах физической активности не менее 180 минут в течение дня. При этом как минимум 60 минут должны приходиться на активность умеренной или высокой интенсивности.
Звучит внушительно — три часа.
Но здесь важно правильно понимать рекомендацию.
Речь не идёт о трёхчасовой тренировке.
В эти 180 минут входят разные виды движения в течение всего дня: ребёнок гуляет, бегает, играет, лазает, танцует, помогает взрослым и просто активно перемещается.
Для детей и подростков 5–17 лет ВОЗ рекомендует в среднем не менее 60 минут в день умеренной или высокой физической активности, преимущественно аэробной. Активность высокой интенсивности, а также упражнения, укрепляющие мышцы и кости, рекомендуется включать как минимум три дня в неделю.
При этом ВОЗ подчёркивает важную мысль:
любая физическая активность лучше, чем её отсутствие.
То есть если ребёнок сейчас двигается мало, совершенно необязательно начинать с попытки немедленно выполнить все нормативы.
Можно постепенно увеличивать количество движения.
А спортивная секция обязательна?
Нет.
Секция — отличный способ регулярно заниматься физической активностью, но далеко не единственный.
Представим двух детей.
Первый три раза в неделю по часу занимается футболом, но всё остальное время его возят на машине, дома он преимущественно сидит за компьютером.
Второй никуда не ходит, но ежедневно гуляет, ездит на велосипеде, играет с друзьями во дворе и много ходит пешком.
Нельзя автоматически считать первого ребёнка более активным только потому, что у него есть спортивная секция.
Именно поэтому полезнее смотреть на образ жизни в целом.
Один из лучших способов — просто больше ходить
Ходьба настолько привычна, что мы редко воспринимаем её как физическую активность.
А зря.
Не каждую короткую поездку обязательно совершать на автомобиле.
Если школа находится недалеко — часть дороги можно пройти пешком.
Если едете на общественном транспорте — иногда можно выйти на остановку раньше.
До магазина можно прогуляться вместе.
После ужина — пройтись всей семьёй.
Такие мелочи практически не требуют отдельного времени на «спорт», потому что движение встраивается в уже существующие дела.
Для ребёнка это ещё и дополнительное время рядом с папой.
«Пойдём гулять» может звучать скучно
Особенно для ребёнка, у которого дома есть компьютер, приставка и смартфон.
Взрослый говорит:
— Пойдём прогуляемся.
Ребёнок вполне логично спрашивает:
— А зачем?
Поэтому прогулке иногда полезно дать цель.
Например:
- сходить посмотреть новое место;
- устроить фотоохоту;
- найти пять необычных автомобилей;
- пройти новый маршрут;
- взять мяч;
- покататься на велосипеде;
- найти интересную детскую площадку;
- прогуляться до кафе или магазина;
- сходить в лес;
- устроить небольшой семейный квест.
Для маленького ребёнка обычная прогулка легко превращается в приключение.
Со школьником можно выбирать маршрут уже вместе.
Папа — очень удобный «тренажёр»
Особенно когда дети маленькие.
Побороться.
Побегать наперегонки.
Поиграть в догонялки.
Покидать мяч.
Залезть вместе на горку.
Построить снежную крепость.
Попрыгать через лужи.
Многие подобные занятия взрослый даже не воспринимает как физическую нагрузку ребёнка.
Но именно из таких эпизодов и складывается активный день.
При этом совместная игра даёт ещё один бонус: движение перестаёт восприниматься как обязанность.
Ребёнку не говорят:
«Тебе необходимо выполнить физическую активность».
Ему говорят:
«Пойдём играть».
И это совсем другая мотивация.
Не превращайте движение в наказание за телефон
Есть довольно распространённая схема:
«Хватит сидеть в телефоне. Иди на улицу!»
Получается интересная ассоциация.
Телефон — удовольствие.
Прогулка — наказание за удовольствие.
Лучше постепенно формировать другую модель:
движение — обычная часть жизни семьи.
Например, воскресенье — велосипеды.
После ужина иногда гуляем.
Летом ездим купаться.
Когда хорошая погода — идём пешком.
По выходным папа с ребёнком играет в мяч.
Тогда физическая активность не выглядит медицинской процедурой, которую взрослые назначили ради здоровья.
А что делать с компьютером и телефоном?
Полностью противопоставлять экран и физическую активность тоже не стоит.
Современный ребёнок всё равно будет пользоваться цифровыми устройствами.
Вопрос скорее в балансе.
Если после школы ребёнок:
- несколько часов сидит за партой;
- едет домой в машине;
- делает уроки сидя;
- затем несколько часов играет за компьютером;
- вечером смотрит видео в телефоне,
то даже час тренировки несколько раз в неделю не отменяет того факта, что значительная часть дня проходит без движения.
ВОЗ отдельно рекомендует детям и подросткам ограничивать количество времени, проводимого в малоподвижном состоянии, особенно развлекательное экранное время.
Поэтому полезный вопрос звучит не:
«Сколько часов можно сидеть в телефоне?»
а:
«Что телефон сегодня вытеснил?»
Сон?
Прогулку?
Общение?
Движение?
Учёбу?
Если ничего важного не страдает, ситуация одна.
Если экран постепенно вытесняет всё остальное — другая.
Не всем детям нравится спорт — и это нормально
Один ребёнок любит футбол.
Другой ненавидит командные игры.
Третий не хочет соревноваться.
Четвёртому нравится плавать.
Пятый готов часами кататься на велосипеде.
Необязательно искать именно спорт, который ребёнок полюбит.
Лучше искать движение, которое ему нравится.
Это могут быть:
- танцы;
- велосипед;
- ролики;
- самокат;
- походы;
- плавание;
- прогулки;
- скалодром;
- настольный теннис;
- активные игры;
- туристические поездки.
Если ребёнок получает удовольствие от активности, вероятность того, что она сохранится надолго, гораздо выше.
Попробуйте новое вместе
Есть хороший способ снизить сопротивление:
не отправлять ребёнка заниматься, а начать вместе с ним.
Например:
— Я тоже никогда не стоял на сапборде. Давай попробуем вместе.
Или:
— Давай научимся играть в настольный теннис.
Или:
— Я давно не катался на коньках. Поехали посмотрим, кто из нас первый упадёт.
В этот момент папа перестаёт быть контролёром, который оценивает результат.
Он становится участником.
А ребёнок видит ещё одну важную вещь:
взрослый тоже может чего-то не уметь, учиться, ошибаться и пробовать снова.
Не делайте из каждой активности соревнование
Особенно если папа сам спортивный.
Ребёнку необязательно:
- бежать быстрее;
- забивать больше;
- выигрывать;
- устанавливать рекорд;
- обязательно стать лучшим в секции.
Для одного ребёнка соревнование — мощная мотивация.
Для другого — причина вообще отказаться от занятия.
Иногда семейная поездка на велосипедах должна остаться просто поездкой на велосипедах.
Без секундомера.
Без статистики.
Без:
«В твоём возрасте я уже…»
Маленькие изменения работают лучше большой революции
Если ребёнок сейчас проводит большую часть свободного времени сидя, попытка завтра же полностью изменить его образ жизни почти наверняка закончится конфликтом.
Начните с малого.
Например:
Неделя 1: два раза прогуляться вечером по 20–30 минут.
Неделя 2: один короткий маршрут пройти пешком вместо машины.
Неделя 3: добавить активный семейный выходной.
Неделя 4: попробовать новый вид активности.
Постепенно движение становится привычным.
А привычка почти всегда надёжнее мотивационного порыва.
И здесь папин пример действительно имеет значение
Трудно убедить ребёнка больше двигаться, если взрослый сам проводит всё свободное время на диване.
Необязательно становиться марафонцем.
Достаточно показать, что движение является нормальной частью взрослой жизни.
Пройтись пешком.
Покататься вместе на велосипеде.
Пойти в бассейн.
Сходить в лес.
Поиграть в мяч.
Даже обычная фраза:
«Пойдём прогуляемся вдвоём»
может одновременно решать две задачи.
Ребёнок двигается.
А папа получает время, когда можно спокойно поговорить с ним без телевизора, компьютера и домашних дел.
И, возможно, именно второе окажется даже важнее первого.
Когда нужна консультация врача
Большинству здоровых детей обычное увеличение повседневной активности полезно. Но если у ребёнка есть хронические заболевания, ограничения, боль при нагрузке, необычная одышка, обмороки или другие настораживающие симптомы, режим физической активности следует обсудить с врачом.
Эта статья носит информационный характер и не заменяет медицинскую консультацию.
Источники
Всемирная организация здравоохранения рекомендует детям и подросткам регулярную физическую активность и сокращение малоподвижного времени. Для разных возрастных групп рекомендации различаются.
ВОЗ — рекомендации по физической активности, малоподвижному поведению и сну детей младше 5 лет